Составление Вашей индивидуальной программы занятий физическими упражнениями
(увеличение резервов здоровья)

   Перед тем, как начать составлять свою индивидуальную программу занятий физическими упражнениями, обязательно определите свое физическое состояние и подсчитайте свою сумму баллов при помощи калькулятора, (методика описана в разделе 11 тестов для самоконтроля физической подготовленности").

     А теперь составьте свою программу занятий с помощью сумматора и дозатора.
   Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и физического состояния.
Таблица 1. Сумматор
 
Возраст, лет Тренировочное задание на неделю (в очках) при Вашем физическом состоянии
менее 50 баллов 51–90 баллов 91–160 баллов 161–250 баллов более 250 баллов
муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен.
20–29 50 48 45 43 40 38 35 33 30 28
30–39 45 43 41 39 35 33 32 30 28 26
40–49 40 38 36 34 32 30 28 26 25 22
50–59 35 32 32 29 28 26 26 23 22 20

    Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет в таблице отыскивается возрастная группа 50–59 лет.  Физическому состоянию, оцененному с помощью калькулятора в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков.

     Когда Вы определили свое недельное задание в очках, теперь с помощью дозатора выберите подходящие Вам упражнения, их мощность и продолжительность.

     Как составить свою программу занятий

   1. Тренировочное задание на неделю в очках, определенное Вами при помощи сумматора, составляйте, используя таблицы 2, 3 и 4. В таблице 2 приведен перечень упражнений, из которых Вы сами выбирайте подходящие Вам.
    При выборе руководствуйтесь таблицей 3, где для каждого пола, возраста и уровня физического состояния представлен набор рекомендуемых упражнений (в таблице 3 Вы увидите их номера; расшифровку номеров ищите в таблице 2), из которых Вы можете выбрать по желанию упражнения, обеспечивающие выполнение недельного задания.
      Стоимость выполнения рекомендуемых упражнений в очках в зависимости от их продолжительности Вы найдете в таблице 4.

    2. Тренировочное задание на неделю должно состоять из упражнений общего и специального воздействия (список их приведен в таблице 2).
     Упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшение функционального состояния сердечно–сосудистой и дыхательной систем.
     Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, повышают доставку кислорода и снижают потребность миокарда в кислороде. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также и на основные двигательные качества – силу, быстроту, координацию движений, гибкость, скоростную выносливость.

Таблица 2. Средства тренировки

№ упражнения Название упражнения Нагрузка
Упражнения общего воздействия
1 Ходьба 4–4,3 км/ч
2 Ходьба 5–6,0 км/ч
3 Ходьба 6,5–7,0 км/ч
4 Ходьба по лестнице (по ступенькам) 60 ступ./мин
5 Бег на месте 150–160 шагов/мин
6 Бег 6,0 км/ч
7 Бег 8,0 км/ч
8 Бег 9,0 км/ч
9 Бег 10,0 км/ч
10 Бег 12,0 км/ч
11 Бег 15,0 км/ч
12 Плавание 20–30 м/мин
13 Плавание 40–50 м/мин
14 Плавание более 50 м/мин
15 Езда на велосипеде 8–15 км/ч
16 Езда на велосипеде 16–20 км/ч
17 Ходьба на лыжах 7,0 км/ч
18 Ходьба на лыжах 9,0 км/ч
19 Ходьба на лыжах 12,0 км/ч
20 Упражнения со скакалкой 80 прыжков/мин
21 Гребля 50–80 м/мин
22 Гребля 90–100 м/мин
23 Тренировка на велотренажере 25–50 Ватт (150–300 кгм/мин)
24 Тренировка на велотренажере 75–100 Ватт (450–600 кгм/мин)
25 Тренировка на велотренажере 125–150 Ватт (750–900 кгм/мин)
Упражнения специального воздействия
26 Гимнастические упражнения
27 Гимнастические упражнения со снарядами, на фитнес-тренажерах
28 Настольный теннис
29 Большой теннис
30 Бадминтон
31 Волейбол
32 Баскетбол
33 Футбол
34 Гандбол
35 Городки, кегли, боулинг
36 Быстрые танцы
 
 
   3. Продолжительность одного занятия для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должна составлять не менее 40–60 минут, со средним – 30–40, с состоянием выше среднего и высоким – 20–30 минут.

   4. Количество занятий физическими упражнениями для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должно быть не менее 5 раз в неделю, со средним – 3–4, с состоянием выше среднего и высоким – 2–3 раза в неделю.

   5. Максимально допустимая частота пульса при выполнении упражнений специальной направленности составляет 220 в минуту минус возраст в годах, а для лиц старше 50 лет – 200 минус возраст в годах.

   6. Повторное определение физического состояния, необходимое для оценки эффективности занятий физическими упражнениями и внесения поправок в программу тренировки в соответствии с повышением физической подготовленности, следует проводить через каждые 8–10 недель занятий.

Таблица 3. Рекомендуемые средства тренировки

Возраст, полных лет Физическое состояние в баллах Рекомендуемые номера упражнений
Мужчины Женщины
20–29 до 90 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
91–160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 20, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 20, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
более 160 2, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
30–39 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
40–49 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 35, 36 1, 2, 4, 5, 12, 15, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30
91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31
более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
50–59 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31, 35 1, 2, 4, 5, 12, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31
91–160 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 35 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31
более 160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 36

Таблица 4. Дозатор для определения стоимости отдельных упражнений в очках
в зависимости от их продолжительности


№ упражнения Продолжительность упражнения
5 мин. 10 мин. 15 мин. 20 мин. 30 мин. 40 мин.
1 2 3 4 6
2 2 3 4 6 8
3 3 4 5 7 10
4 1 2 3 4
5 1 2 4
6 2 3 4 5 8 10
7 2 4 5 8 12 16
8 3 5 7 9 13 18
9 4 6 8 10 14 20
10 5 7 9 11 15 22
11 6 8 10 16
12 4 6 8 12
13 2 4 6 9 13 18
14 5 10 15 20 30
15 1 2 4 5 8 10
16 2 4 5 7 10 14
17 2 4 6 8 12
18 2 4 7 9 13 18
19 3 6 8 12 16 24
20 1 3 5 6 10
21 1 2 3 4 6 8
22 2 4 6 8 12 16
23 1 2 3 4 6 8
24 1 3 4 5 8
25 2 4 6 8
26 1 2 3 4 5
27 2 3 4 6 9
28 1 2 3 4 6 9
29 1 3 4 6 9 12
30 1 2 3 4 6 8
31 1 2 3 4 6
32 2 4 6 9 13 17
33 2 4 6 9 13 17
34 2 4 6 9 13 17
35 1 2 3 4 6 8
36 2 4 6 9 13 17
 

     Вы можете также ознакомиться с таблицей расхода калорий при занятиях спортом и увидеть, чему из пищи эквивалентен, например, бег трусцой в течение целого часа (107 г колбасы салями, 7 средних кусков вареной колбасы или 100 г семечек подсолнечника).
      Здесь же Вы найдете и таблицу расхода калорий при выполнении некоторых обычных, привычных нам действий.


     Дополнительно могу также порекомендовать тренировки, которые очень помогли лично мне (минус 24 килограмма только за семь месяцев занятий). Правда, заниматься нужно регулярно, хотя бы 3 раза в неделю...

      Целевые тренировки с Тони Литтлом (Tony Little).
    Описание: Тони Литтл – достаточно известный в мире фитнеса человек, Ваш персональный тренер по фитнесу, автор серии целевых тренировок на различные группы мышц (больше о нем можно узнать здесь: http://www.tonylittle.com).
     На русском языке существуют 3 целевые тренировки. В Интернете есть ссылки на скачивание. Например, на странице http://dream-and-dance.com/celevye-trenirovki-s-toni-littlom.html.

      Тренировка 1. Уменьшение Живота. Год выпуска: 1991.
      Продолжительность: 00:30:26
      Размер: 265 Mb

      Тренировка 2. Полная корректировка фигуры и поддержание формы. Год выпуска: 1991.
      Продолжительность: 59 мин. 48 сек.
      Размер: 520 Mb

      Тренировка 3. Уменьшение бедер и ягодиц. Год выпуска: 1991.
      Продолжительность: 00:32:47
      Размер: 285 Mb

  

    Яндекс.Метрика