18 тестов для определения биологического возраста
и «количества здоровья»

     Тесты, приведенные в таблице, позволяют узнать свой биологический возраст и оценить свое «количество здоровья».
    Сначала попробуйте протестировать себя по таблице, – и Вы узнаете свой истинный возраст, а затем, следуя рекомендациям, определите свое «количество здоровья».
    Лучшее время для тестирования – по утрам, до завтрака. Показатели женщин – на 10% ниже зафиксированных в таблице. Собрав о себе все необходимые сведения, проставьте против каждого из 18 тестов тот возраст, который соответствует Вашему результату. Затем все цифры набранных Вами возрастов сложите и разделите на количество тестов (18).
     Это и будет Ваш настоящий возраст.
   
    Необходимо взять с собой на занятие:
1. Секундомер или часы с секундной стрелкой.
2. Сантиметр.
3. Прибор для измерения давления.
4. Калькулятор.
5. Линейку.

Таблица определения биологического возраста

Тесты*

Возрастные показатели

20

30

35

40

45

50

55

60

65 лет

1. Пульс после подъема на 4-й этаж (темп – 80 шагов/мин)

106

108

112

116

120

122

124

126

128

2. Пульс через 2 мин

94

96

98

100

104

106

108

108

110

3. 1,5–мильный тест Купера (мин)

11,5

12

12,5

13

13,5

14

14,5

15

4. Систолическое давление крови

105

110

115

120

125

130

135

140

145

5. Диастолическое давление крови

65

70

73

75

78

80

83

85

88

6. Проба Штанге: задержка дыхания на вдохе (с)

50

45

42

40

37

35

33

30

25

7. Проба Генчи: задержка дыхания на выдохе (с)

40

38

35

30

28

25

23

21

19

8. Проба на нормализацию дыхания (с)

40

37

35

32

30

28

25

21

18

9. Подтягивание на высокой перекладине (раз)

10

8

6

5

4

3

2

1

1

10. Приседания (раз)

110

100

95

90

85

80

70

60

50

11. Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя (раз)

40

35

30

28

25

23

20

15

12

12. Проба Бондаревского: стойка на одной ноге с закрытыми глазами (с)

40

30

25

20

17

15

12

10

8

13. Отношение силы кисти к весу (%)

65

63

61

59

57

55

53

52

50

14. Проба Абалакова: прыжок в высоту с места (см)

50

45

43

41

39

37

35

33

30

15. Проба Руфье: оценка работоспособности сердца

0-1

1,1-2,0

2,1-2,9

3,0-4,0

4,1-5,0

5,1-6,5

6,6-8,0

8,1-10,0

>10

16. Индекс Робинсона: оценка уровня обменно-энергетических процессов

≤70

71-73

74-77

78-81

82-85

86-89

90-93

93-96

>96

17. Индекс Старра: оценка ударного объема сердца

>101

96-100

93-95

91-92

89-90

87-88

85-86

83-84

<82

18. Индекс грации (%)

52

50

49

48

47

46

45

44

43

* Показатели приведены для мужчин. Показатели женщин – на 10% ниже зафиксированных в таблице.


    Пояснения к таблице:

3. Тест Купера. 1,5 мили – это 2400 метров. Тест проводится на ровной местности очень быстрым шагом или бегом.

6. Проба Штанге. Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание.

7. Проба Генчи. Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос.

8. Проба на нормализацию дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.

9. Подтягивание на перекладине (каждый раз до уровня подбородка) – только для мужчин.

10. Приседать нужно до конца с выбрасыванием рук вперед.

12. Проба Бондаревского. Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия.

13. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%).

14. Проба Абалакова. Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2–3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым боком, поднимите вверх правую руку и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 210 см). Затем подскочите как можно выше с вытянутой вверх правой рукой. Стоящий в двух метрах от Вас ассистент фиксирует высоту второго показателя (например, 245 см). Отняв 210 от 245, получаем результат пробы Абалакова.

15. Проба Руфье: определение скорости восстановительных процессов сердечно–сосудистой системы. У испытуемого, находящегося в спокойном состоянии (положение – сидя на стуле) в течение 5 мин, определяют частоту сердечных сокращений (пульса) за 15 с. (Р1), затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый садится, и у него вновь определяют частоту пульса за первые 15 с (Р2), а потом за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3).
  
   Оценку работоспособности сердца производят по формуле:
  
   Индекс Руфье = (4 (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10
  
   Возможны и другие модификации расчета:
  
   Индекс Руфье – Диксона V = ( (Р2 – 70) + (Р3 – Р1)) / 10
  
16. Индекс Робинсона (ИР). Используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом. Крайние значения ИР (верхнее и нижнее по таблице) свидетельствуют о преобладающем влиянии симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы.
  
   Индекс Робинсона рассчитывают по формуле:

ИР = САД · ЧСС /100,

     где:   САД – систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);
               ЧСС – частота сердечных сокращений (уд. в мин).

17. Индекс Старра (ИС). Позволяет охарактеризовать энергетические возможности левого желудочка сердца. С его помощью можно косвенно судить об ударном объеме (УО) сердца. Крайние значения (верхнее и нижнее по таблице) ИС свидетельствуют о возможном снижении компенсаторных возможностей сердечно-сосудистой системы.
  
   Индекс Старра рассчитывают по формуле:

ИС (УО) = 100 + 0,5СД – 0,6ДД – 0,6В,

     где:  СД – систолическое давление;
              ДД – диастолическое давление;
              В – возраст.

18. Индекс грации. Для его определения разделите окружность голени (в самой широкой ее части) на окружность талии и умножьте на 100%.

Определение «количества здоровья»

   Эти же тесты позволяют оценить «количество здоровья» – уровень функциональных возможностей организма.
   Количество здоровья (К) определяется делением нормы, соответствующей возрасту (табличное значение) – Н, на полученный результат – Р (для упражнений №№ 9-14 и 17-18 – наоборот):
  
К = Н/Р . 100 (%)
  
    Норма, соответствующая Вашему возрасту, составляет 100%.
    Если показатель хуже нормы, то при делении двух цифр получается меньше 100%.
   Например, в возрасте 40 лет пульс после подъема на 4–й этаж составил не 116 ударов в минуту, как должно быть в норме (100%), а 120 ударов, что составляет 96,7% от нормы (116:120). Предположим, пульс через 2 минуты после подъема составил не 100 ударов в минуту, а 104, что соответствует 96% нормы и, кстати, является показателем для 45–летнего возраста.
  Переведите все полученные результаты тестов в проценты по отношению к норме и выведите среднее арифметическое этих показателей. Это – Ваше «количество здоровья».
  
     Итак, Вы определили свой истинный возраст и «количество здоровья».

     Что делать, если эти цифры вас не удовлетворяют? Конечно же, изменить свой образ жизни.

   По данным многолетних исследований, наиболее эффективные средства развития функциональных резервов и снижения биологического возраста – это плавание (хотя бы 2–3 раза в неделю), бег (хотя бы по 20 минут в день или по 40 минут через день), зимой – катание на лыжах и коньках, летом – езда на велосипеде, гребля, работа в огороде, круглый год – гимнастика (если проводить ее с элементарными снарядами, оздоровительный эффект удваивается), спортивные игры, ускоренная ходьба.


 

    Яндекс.Метрика